Veroudering vertragen

Veroudering vertragen
Kris Verbrugh

Waarom dit boek? En waarom lees ik het nu?
Never waste a good crisis, zeggen de veranderaars.
En zo is het.

Dankzij het griepje van 2020 werd ik in de hoek gedrukt. En wanneer kom ik tot leven? Bij noodzaak. Ziek zijn en op bed liggend vraag ik me af waarom mijn lichaam dit niet zelf oplost. Opstandig dat ik word wil ik niet langer luisteren naar een trage overheid, maar zelf op onderzoek gaan. En altijd was ik al nieuwsgierig naar wat voeding en levensstijl doen op je gezondheid, mentaal en fysiek. Eindelijk, eindelijk was daar het moment. Never waste a good crisis 😉

Waar het boek mee spiegelt is vooral de veroudering vertraging. Nou ben ik 34 en heb nog geen last van het Peter Pan Syndroom, maar ik ga er in mee. Ik wil de veroudering vertragen.

De conclusie van het boek:

  • Gezonde levensstijl
  • Niet roken
  • Alcohol met mate (mate, niet maten 😉)
  • Sporten
  • Gezond voedingspatroon (fruit, groente, bonen, noten, zaden, niet te veel vlees)

Allemaal nietjes, moetjes en doetjes. Dit motiveert mij ook niet. Dus daarom de conclusies van de hoofdstukken hieronder. Het boek is opgedeeld in vier treden, per trede wordt het verteld.

  1. Trede 1 – tekorten vermijden (voedingsstoffen)
  2. Trede 2 – Hormesis stimuleren (snel herstellen)
  3. Trede 3 – Groeistimulatie verminderen (say what bodybuilders?)
  4. Trede 4 – Veroudering omkeren

Hieronder volgen conclusies uit het boek.

Samenklontering van eiwitten (proteïnen) speelt een belangrijke rol in veroudering en verouderingsziektes. Ze stapelen zich op in:

  • Hersenen, alzheimer, parkinson
  • Zenuwen, vermindering reflexen, slechte temperatuurregeling
  • Hart, hartfalen
  • Bloedvaten, hersenbloedingen
  • Longen, longontsteking

Het eten van veel dierlijke eiwitten versnelt veroudering en verhoogt de kans op kanker en verouderingsziektes, zoals diabetes, hartziektes en degeneratie.

Volgorde van ongezond naar gezonder:

  • Bewerkt rood vlees (koe, varken, schaap, paard): salami, spek, ham, worst, hotdog)
  • Rood vlees (afkomstig van megastal dieren)
  • Rood vlees (dieren die vrij rond kunnen lopen)
  • Wit vlees (kip, kalkoen, fazant, voorkeur vrij rondlopend)
  • Vis: zalm, haring, ansjovis of sardienen
  • Plantaardige eiwitbronnen: noten, erwten, bonen en linzen, groente zoals broccoli, spinazie, kool, spruitjes, tofoe, paddenstoelen (purple haze 😉).

Vervang dierlijke eiwitbronnen (vlees, vis, kaas en eieren) vaker door plantaardig eiwitbronnen.

Allright, ben ik weer!
We hebben nu op papier welke voedingsbronnen de veroudering versnellen en welke vertragen.
Als je wil lezen over het hoe en waarom, leen dat het boek weer van mij
😉
Maar als je net zo lui bent als ik, dan doe je dat niet. Ik heb ook alleen de samenvatting in het boek gelezen. En jij leest nu de samenvatting van de samenvatting, luie donder!

We gaan weer verder…

Koolhydraten of suikers verhogen insuline en andere groeihormoonachtige stoffen die veroudering versnellen. Dit zorgt voor:

  • Meer rimpels
  • Stijvere bloedvaten, hart en urineblaas
  • Achteruitgang van de nierfunctie.

Een voedingspatroon met minder suiker en minder koolhydraten vermindert de kans op allerlei ziektes, zoals hartaanvallen, diabetes en kanker.

Volkorenproducten zijn gezonder dan niet-volkoren (wit brood, pasta), maar bevatten nog steeds veel koolhydraten. Dit geldt ook voor speltbrood.

Van ongezond naar gezonder:

  • Wit (tarwe)brood, witte pasta, witte rijst, aardappelen (oeps, sorry mama)
  • Volkoren (tarwe)brood, volkorenpasta, bruine rijst
  • Volkoren (rogge)zuurdesembrood
  • Havermout(pap), groente, noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen, fruit.

Daar zijn ze weer hoor: groente, noten, fruit, etc. 😊

Let op, hier komt weer een conclusie!

  • Consumeer minder ‘korte’ suikers (glucose, fructose en sucrose), zoals frisdranken, winkelfruitsappen, koeken, gebak en snoep.
  • Consumeer ook minder ‘lange’ suikers, zoals brood, aardappelen, rijst, pasta of ontbijtgranen.

Boh, alles wat hierin staat verorber ik dagelijks… Om dit te laten slagen moet ik het stap voor stap aanpakken. Alleen met kleine stapjes krijg ik mijn hersenpan mee in de verandering. En wat helpt is om het voedsel al klaar te zetten. Leg fruit klaar, vul je glas alvast met water en leg nootjes klaar.

We gaan door. Hier wat tips voor de ochtend, middag en avondmaaltijden.

Vervang ’s morgens het brood of de ontbijtgranen door:

  • Havermoutpap, noten, zaden, fruit, zwarte chocolade (oe!), groente in de pan zoals spinazie en tomaat met tofoe, en enkele eieren per week.

Vervang ’s middags en ’s avonds de aardappelen, pasta en rijst door:

  • Peulvruchten (bonen, erwten, linzen en soja)
  • Paddenstoelen (oesterzwammen, champignons)
  • Een extra portie groenten.

En hier komt nog een voedingsadvies.
Je bent nog niet moe toch?
hou vol, hou vol!

Meer voeding met gezonde vetten vermindert het risico op verouderingsziektes als alzheimer, hartaanvallen, degeneratie of beroertes.

Eet meer gezonde vetten:

  • Via voeding: noten, zaden, olijven, avocado’s, vette vis (zalm, makreel, haring, ansjovis)
  • Via oliën: extra virgin olijfolie, walnootolie.

Goede vetten om in te bakken zijn:

  • Olijfolie
  • Kokosolie

Eet minder ongezonde vetten:

  • Transvetten (doen de bloedvaten dichtslibben): vooral in industrieel bereide voeding zoals gebak, koeken, snackrepen, frituurvetten, fastfood.
  • Omega-6-vetzuren (verhogen ontsteking): maisolie, zonnebloemolie, sesamzaadolie en margarines.

Conclusie: gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging.

De vier tredes:

  • Trede 1: tekorten vermijden.
    Voldoende inname van micronutriënten via gezonde voeding en eventueel supplementen.
  • Trede 2: hormesis stimuleren
    Via licht toxische stoffen in voeding en sport
  • Trede 3: groeistimulatie verminderen
    Via voeding die minder snelle koolhydraten en dierlijke eiwitten aanlevert.
    Via calorierestrictie of vasten.
  • Trede 4: veroudering omkeren

Trede 1: tekorten vermijden

Het vermijden van tekorten van belangrijk micronutriënten kan het verouderingsproces vertragen en het risico op verouderingsziektes verminderen.

Industrialisering van onze voeding maakt dat onze voeding veel lege calorieën bevat met veel macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en weinig micronutriënten (zoals vitamines en mineralen).

Voorbeelden van belangrijke micronutriënten zijn:

B-vitamines: verminderen herseninkrimping en spoelen een belangrijke rol in het energiemetabolisme.

Voeding met veel B-vitamines:

  • Zeevoedsel: zalm, mosselen, garnalen
  • Havermout
  • Groente en fruit
  • Noten en zaden
  • Kip en eieren

Supplement: best een supplement dat verschillende B-vitamines bevat die voldoende hoog gedoseerd zijn.

Magnesium: gezond voor hart en bloedvaten, speelt een belangrijk erol in het suiker- en energiemetabolisme.

Voeding met veel magnesium:

  • Groene bladgroenten: boerenkool, spruitjes, spinazie
  • Noten en zaden
  • Peulvruchten

Supplement: het beste in de vorm van magnesiummalaat, 300 a 600 mg/dag

Selenium: onderdeel van eiwitten die vrije radicalen neutraliseren of werkzaam zijn in het immuunsysteem.

Voeding met veel selenium:

  • Noten, zaden en pitten
  • Zeevoeding: zalm, sardienen, tonijn, krab, oesters, mosselen, inktvis
  • Paddenstoelen: portobello, shiitake, crimini.

Supplement: seleniumgist, 100 microgram per dag.

Vitamine D: belangrijk voor het immuunsysteem en het metabolisme, vermindert de kans op osteoporose.

Zonlicht: produceert vitamine D maar doet de huid verouderen.

Supplement: vitamine D3, duizend a tweeduizend eenheden per dag.

Vitamine K: gaat verharding van de bloedvaten tegen. Vermindert de kans op osteoporose. Werkt samen met vitamine D.

Voeding met veel vitamine K:

  • Groene bladgroente
  • Gefermenteerde voeding: tempeh, kaas
  • Kruiden, peterselie, gedroogde basilicum.

Supplement: vitamine k2-7, 45 microgram per dag

Kalium: kan het risico verminderen op hoge bloeddruk en beroertes.

Voeding met veel kalium:

  • Groene bladgroenten: spinazie, kool, spruitjes
  • Peulvruchten: bonen, erwten
  • Fruit: abrikozen, perziken, pruimen, rozijnen, avocado, vijgen.

Gebruik kaliumzout in plaats van standaard natriumzout.

Jodium max 200 mg per dag kan ook nuttig zijn.

Trede 2: hormesis stimuleren

Hormesis is het proces waarbij lichte schade of toxiciteit gezonde effecten teweegbrengt, omdat deze de herstel-, beschermings- en detoxificatie mechanismen in de cellen activeert.

Voorbeelden van hormesis zijn:

  • Licht toxische stoffen in medicatie en voeding (alcohol)
  • Langdurig of korte intensieve lichaamsbeweging (wandelen of hoge intensiteit intervaltraining)
  • Temperatuur (warmte en koude)

Voorbeelden van voeding die hormetische bestanddelen bevat zijn groene thee, koffie, groenten, zwarte chocolade en fruit.

Trede 3: groeistimulatie verminderen

Betreffende overgewicht zijn er twee belangrijke oorzaken:

  • Suikers: een overmaat aan snelle suikers, in de vorm van frisdranken, snoep, chips, koeken en fastfood
  • Koolhydraten: een overmaat aan koolhydraten, in de vorm van zetmeelrijke producten als brood, aardappelen, pasta en rijst.

Deze voedingsmiddelen:

  • Veroorzaken hoge suiker- en insulinepieken die het metabolisme hergroeperen, waardoor we snel weer honger krijgen en sneller moe zijn (hierdoor eten we meer en sporten we minder)
  • Zijn verslavend en weinig verzadigend
  • Zijn lege calorieën: bevatten zeer weinig gezonde micronutriënten (vitamines, mineralen, vetzuren)

Andere oorzaken:

  • Teveel dierlijke eiwitten (vooral in rood bewerkt vlees)
  • Teveel ongezonde vetten, industrieel bereid gebak en olieen zoals zonnebloemolie.

Groeistimulatie wordt veroorzaakt door groei-inducerende stoffen zoals glucose, insuline en testosteron.

Groeistimulatie kan verminderd worden door:

  • Minder koolhydraten te eten, zowel snelle (frisdrank, snoep, chips, koeken, winkelfruitsappen) als trage koolhydraten (brood, aardappelen, rijst, pasta)
  • Minder dierlijke proteïnen in te nemen
  • Inname van
    • Vezels in groente, fruit, paddenstoelen
    • Gezonde vetten zoals olijfolie, olijven, avocado’s, noten
    • Azijn of citroensap
    • Appels, kappertjes, kurkuma, blauwbessen, koffie, thee, broccoli
  • Na de maaltijd aan lichaamsbeweging te doen wat de suikerpieken afvlakt.

Trede 4: veroudering omkeren

(toekomst muziek)

Nou top, luie donder!
Genoeg informatie om op te kauwen.
Als je net zoals mij bent, begin je met een kleine stap.

Vervang de boterham eens voor een bakje nootjes.
En vervang het rode vlees (varken, koe, etc.) voor wit vlees (vis, kip, etc.).

Ik merk al dat ik meer energie heb (omdat mijn lichaam minder hard moet werken om te verteren) en mijn darmen rustiger zijn. Top, top, top!

Oh en koop het boek even. Of leen het van mij. Want er staan allerlei recepten in. Ik ben zelf ook te lui om het te googlen, dus fijn dat het erin staat!

En we kunnen dus wachten op een vaccin om ons leventje te redden. Of we kunnen ons lichaam en zijn immuunsysteem een flinke boost geven door te kijken naar onze levensstijl, voedingsstijl. Bovendien denk ik dat moeder natuur het ook wel fijn zal vinden 😉

See you!
Michiel

Always Be a Beginner

Bob-MarleyJij weet vast nog wel hoe jij met Basketbal begon. Jij was enthousiast, wilde de avond op het basketbalveld doorbrengen en bracht de tijd door met het kijken van Basketbal op tv. Tot dat ene moment. Het moment waarop het lijkt alsof je de man met de hamer bent tegengekomen. Jouw belangrijkste energiebron, jouw enthousiasme, ben je verloren. Elke training lijkt op de ander, het plezier is verloren en je kunt je niet meer opladen voor de wedstrijd…

Time-out!

Het Boeddhisme kent dit gevoel en zij zouden zeggen dat jij de Beginner’s Mind bent verloren. Beginner’s Mind is de beleving van iemand die een activiteit voor het eerst doet, met een open blik én met een lege blik. En juist deze lege blik maakt het verschil.

‘The most important thing is not to be dualistic.’

Wanneer wij een activiteit uitvoeren voor één, twee, of drie jaar en meer, verliezen wij vaak de interesse voor de activiteit. Wij gaan de activiteit beoordelen en geven er een waarde aan: ‘het is goed, het is fout’, etc. Met deze gewoonte verliezen wij echter onze Beginner’s Mind. In plaats van de activiteit te beleven, gaan wij het beoordelen. En met een slechte beoordeling, vervalt onze interesse in de activiteit.

‘The real secret of the arts: always be a beginner.’

Als wij deze Mindset verliezen, verliezen wij ook onze eigen leefregels. Wanneer wij naar iets verlangen, zal je merken dat jij je eigen leefregels gaat schenden: geen chips meer eten, op tijd naar bed, op tijd uit bed, enzovoort. Als jij jouw Beginner’s Mind behoudt, zul je merken dat jouw leefregels zichzelf behouden.

In de Beginner’s Mind zal de gedachte ‘ik heb dit bereikt’ niet voorkomen. Al onze gedachten die op onszelf zijn gericht, beperken deze Mindset. Pas als wij niet aan prestaties denken of niet aan onszelf denken, zijn wij weer echte beginners. Vanaf dat moment kunnen wij pas echt weer leren.

Het belangrijkste is dus dat je weer met een lege blik naar Basketbal leert te kijken. Wees niet dualistisch en beoordeel de activiteit niet, maar zorg dat je weer een beginner wordt. Probeer bewust te worden van jouw gedachten. Zijn deze op jezelf gericht? Dan gaat dit ten kosten van jouw Beginner’s Mind.

Hopelijk vind jij hierdoor jouw enthousiasme terug of kun je het behouden. Want niets kost meer energie dan het uitvoeren van een activiteit waarvan jij jouw enthousiasme bent verloren.

Michiel

INSPIRITED BY / ZEN MIND, BEGINNER’S MIND – SHUNRYU SUZUKI

COACHES DIE NOOIT VERLIEZEN

coelhoIn mijn laatste Time-out heb ik laten zien waar spelers zich op kunnen concentreren, welk klimaat jij (de trainer/coach) creëert en dat het belangrijkste is dat je leert te werken aan het zelfvertrouwen van jouw spelers. Om dit een vervolg te geven, leg ik in deze column uit op welk gedrag jij als coach moet letten als jij het Mastery Climate graag wil toepassen.

Voor wie coach jij?

De eerste vraag die ik graag stel is, voor wie coach jij eigenlijk? Helaas zie ik nog teveel mensen die door middel van het trainerschap graag zelf iets willen bewijzen, in plaats van dat zij voor de begeleiding en ondersteuning van de spelers zitten. Stel jezelf dus deze vraag. Voor wie coach ik en waarom coach ik eigenlijk?

Een belangrijk voorbeeld voor mij is coach John Wooden. Een principe van hem is: coaching for people, not for points. Op het internet staan geweldige filmpjes waarin hij zijn filosofie uitlegt. Zoek het maar eens op.

Wat wordt er van mij als coach verwacht?

De grootste rol die jij als coach vervult, is dat jij een voorbeeld bent voor de spelers die jij traint. Onbewust gaan de spelers jouw gedrag imiteren, omdat jij diegene bent die voor de groep staat. Kom jij vaak te laat, maak jij een niet enthousiaste indruk en weet jij niet wat jij wilt, dan zal de groep dit gedrag overnemen. Maar ben jij enthousiast en energiek, dan zal dit de maatstaf zijn voor jouw groep.

“Lead by voice or lead by example”, it’s up to you!

Do’s and Don’t van het Mastery Climate

Tot slot de Do’s en Don’t van het Mastery Climate. Het is niet mijn bedoeling om een rijtje te geven van sociaal wenselijk gedrag, maar het dient meer als inspiratie hoe jij ook kunt coachen. Kijk eens wat je hiermee kan en probeer uit te vinden welke dingen jij al toepast en waar jij eventueel iets van kan leren. Het is uiteraard niet de bedoeling dat jij je als een robot gaat gedragen langs de lijn, maar van nature de dingen toepast die het dichts bij jou liggen.

1. Reageren op het gedrag van sporters in spelsituaties

A. GOED SPEL

DOEN: BELOON! Het liefst direct na de situatie. Laat de spelers weten dat je hun inzet waardeert en beloont. Beloon INZET net zo veel als het resultaat. Kijk naar de situaties die goed gaan, beloon de spelers en je ziet hen verbeteren. Onthoud dat de positieve dingen die jij zegt bij de kinderen blijven hangen, ongeacht of zij dit laten merken of niet.

NIET DOEN: hun inzet als normaal beschouwen.

B. FOUTEN

DOEN: AANMOEDIGEN direct na de fout. Dit is het moment dat kinderen de meeste behoefte hebben aan aanmoediging. Geef hierbij AANWIJZINGEN hoe zij het goed kunnen doen, maar doe dit altijd in een aanmoedigende manier. Leg hierbij niet de nadruk op wat er verkeerd ging, maar wat er goed gaat als het kind jouw aanwijzing opvolgt. Dit zal de speler positief motiveren om zijn fout te corrigeren in plaats van negatief te motiveren om falen en jouw kritiek te voorkomen.

NIET DOEN: STRAFFEN wanneer dingen niet goed gaan. Straffen is niet alleen schreeuwen naar kinderen, het is elke indicatie van kritiek, jouw stemvolume of actie. Kinderen reageren veel beter op een positieve aanpak. Faalangst vermindert wanneer de angst voor straffen wordt verminderd.

C. WANGEDRAG, GEBREK AAN AANDACHT

DOEN: Houd order door duidelijke verwachtingen aan te geven. Maak duidelijk dat tijdens een wedstrijd iedereen in het team onderdeel uitmaakt van de wedstrijd, zelfs de mensen op de bank. Gebruik BELONING om het teamgevoel te versterken. Benadruk dus wat goed gaat in plaats van wat verkeerd gaat.

NIET DOEN: Dreigen met straffen om chaos in het team te voorkomen. Als een kind niet mee wil werken, verwijder hem dan rustig van de situatie voor een moment. Gebruik geen fysieke methoden (rondjes rennen). Het idee is dat als jij duidelijk maakt welk gedrag van de kinderen wordt verwacht en team spirit gebruikt om dit te bereiken, voorkom je dat jij steeds CONTROLE moet hebben. Onthoud, kinderen willen weten hoe zij zich moeten gedragen en wat van hen wordt verwacht.

2. Positieve ontwikkelingen stimuleren en een goed leerklimaat creëren

DOEN: geef AANWIJZINGEN. Maak je rol als coach waar. Probeer deelname zo te structureren dat het een leerzame ervaring wordt waarin jij de sporters helpt zo goed mogelijk te worden. Geef altijd aanwijzingen op een positieve manier. Vervul de wens van de sporters om hun vaardigheden te verbeteren. Geef aanwijzingen op een duidelijke, beknopte manier en laat zo mogelijk de vaardigheden op de correcte manier zien.

DOEN: geef ONDERSTEUNING. Moedig inzet aan, vraag niet om resultaten. Gebruik aanmoedigingen selectief zodat ze betekenis houden. Geef steun zonder je als een ’cheerleader’ te gedragen.

DOEN: concentreer je op de wedstrijd. Zorg dat je met de sporters ’in de wedstrijd’ bent. Geef zelf het goede voorbeeld voor de eenheid van het team.

NIET DOEN: instructies of aanmoediging geven op een sarcastische of denigrerende manier. Maak je punt en laat het daarbij. Laat zogenaamde aanmoediging niet irritant worden voor de sporters.

Voor meer info verwijs ik jullie graag door naar: www.coachesdienooitverliezen.nl.

In deze Time-out heb ik geprobeerd jullie duidelijk te maken welk gedrag van de coach aansluit bij de filosofie om het zelfvertrouwen te ontwikkelen bij jouw spelers en om het Mastery Climate toe te passen. Het meeste gedrag spreekt voor zich, maar er is vertrouwen voor nodig om dit ook toe te passen. Mijn advies: probeer het eens uit en observeer welk effect het heeft op het gedrag van jouw groep. Ik denk dat jij daarna niet meer anders wilt…

Michiel

Coach Edition: Work Hard and Have Fun!

“What every kid knows, and every adult has forgotten: your fun is only limited by your imagination…”

– Bedtime Stories (2008, Walt Disney)

einstein“Alles lijkt goed te gaan bij mijn team. We delen de eerste plek in de competitie, sinds twee jaar spelen wij hoofdklasse en het team lijkt echt te zijn gegroeid. Maar sinds een paar weken valt mij iets op. De glimlach en blije gezichten zijn verdwenen tijdens de trainingen en wedstrijden. Er is steeds meer kritiek op elkaar en de jongens kijken steeds vaker naar het scorebord. Is winnen zo belangrijk voor ze geworden? Hoe is dit gekomen? En wat is mijn rol als coach daarin? Voor mij is het belangrijk dat de jongens hard werken en plezier hebben, en succes zal het resultaat zijn. Hoe geef ik de spelers hun plezier terug? Please, give me a…”

Time-out!

Waar concentreren mijn spelers zich op?

Deze Time-out gaat over de verschillende manieren waarop sporters hun doelen denken te bereiken. De eerste manier gaat er vanuit dat winnen het enige is dat telt. Het maakt niet uit hoe het spel gespeeld wordt, als er maar gewonnen wordt. Het andere uiterste heeft als doel om plezier te hebben in het spel en je stinkende best te doen. Zij streven naar perfectie in hun spel, maar zijn niet gefocust op het verslaan van een tegenstander. Twee uiteenlopende filosofieën dus!

Deze twee manieren worden de ego-oriëntatie en de taakoriëntatie genoemd. In de ego-oriëntatie heeft de speler het doel om altijd beter te zijn dan iemand anders. Hoe goed hij zichzelf vindt, hangt altijd af van de tegenstander en zijn zelfvertrouwen is gebaseerd op hoe hij zichzelf vergelijkt ten opzichte van anderen.

In de vorm van taakoriëntatie, is het doel om een bepaalde vaardigheid te beheersen. Hoe goed hij zichzelf vindt, hangt af van de vooruitgang die hij/zij gemaakt heeft in een seizoen. Zijn zelfvertrouwen is dus afhankelijk van zijn eigen vooruitgang, in plaats van het niveau van zijn tegenstander.

In de inleiding is er dus sprake van een ego-oriëntatie bij zijn spelers. Waar eerst het plezier in basketbal hun motivatie was, daar is nu winnen voor in de plaats gekomen. Dit is vaak een natuurlijk gevolg van succes, maar het aandeel van een trainer of coach mag hierin niet onderschat worden: welk klimaat creëer jij als coach?

Welk klimaat creëer ik eigenlijk?

Basketbalvereniging Dedein heeft de laatste jaren in een luxe situatie gezeten. Het merendeel van de vereniging is jeugd en doorstroom was altijd mogelijk naar het eerste elftal. Bij een grote jeugdafdeling is het van belang wat voor een klimaat er als vereniging (en dus als coach) wordt gecreëerd.

In het ene klimaat ontvangen sporters positieve feedback van de coach wanneer zij (a) hard werken, (b) vooruitgang laten zien, (c) andere helpen door samen te werken en (d) de inzet van iedere speler waarderen. Dit wordt een Mastery Climate genoemd.

Het andere klimaat is gebaseerd op sociale vergelijkingen. Hierin ervaren spelers dat (a) slecht spel en fouten worden bestraft door de coach, (b) de beste spelers de meeste aandacht krijgen en (c) onderlinge competitie wordt aangemoedigd door de coach. Dit is een Competitive climate.

Elk klimaat heeft andere gevolgen voor het zelfvertrouwen van een sporter. Bij kinderen met weinig zelfvertrouwen en weinig basketbalvaardigheden is een competitief klimaat slecht. Het plezier in het gezamenlijk sporten wordt ontnomen door de coach, omdat hun spel wordt bestraft (vaak met uitval tot gevolg). Sporters met goede basketbalvaardigheden ‘overleven’ dit vaak, omdat zij de aandacht krijgen van hun coach. Het zelfvertrouwen is dus afhankelijk van de mening van de coach.

Een mastery climate leert een sporter om hard te werken en vooral plezier te maken tijdens het sporten. Zij zullen voldoening halen uit het feit dat zij beter worden in de sport en bouwen hun zelfvertrouwen op aan hun eigen ontwikkeling.

Dus wat voor een coach ben jij? Misschien vind je hard werken en plezier maken belangrijk, maar pas je toch de methoden van competitive climate toe. Het is lastig om dit zelf in te zien, maar misschien herken je het gegeven voorbeeld in de inleiding bij jouw team.

Bouwen aan zelfvertrouwen

Vooral bij jeugdige sporters is het dus van belang om een mastery climate te creëren, om zo het zelfvertrouwen en de intrinsieke motivatie van de sporters te ontwikkelen. In een competitive climate ligt de nadruk op het winnen en als zij dit vertrouwen niet hebben, zullen zij in de toekomst geen uitdagingen meer aan gaan. Met een mastery climate leg je een stevige basis voor de jeugd, die met vertrouwen de toekomst tegemoet gaan: wie wil daar nou niet aan mee werken?

Een methode waarmee jij een mastery climate kunt creëren is het volgende argumentatieschema:

Het schema bestaat uit drie onderdelen, die er voor zorgen dat de sporter jouw aanmerking als leerzaam ervaren. Simpel gezegd bestaat het uit:

Compliment – Correctie – Compliment.

Compliment: je geeft je speler eerst een compliment voor de actie: ‘goed gedaan!’

Correctie: ‘als je het de volgende keer zo – en – zo probeert, dan gaat het nog beter.’

Compliment: ‘je bent goed bezig, blijf hard werken’.

Dit is een voorbeeld hoe jij jouw speler positief kunt corrigeren. Jij benadrukt dat hij al goed bezig is, daarna draag je een specifiek voorbeeld voor waardoor het nog beter gaat en je geeft tot slot een waarde aan: blijf hard werken!

Conclusie

Hoe kijken jouw spelers naar het spelletje en op welke manier leer jij hun er naar kijken? Gaat het erom dat zij leren te winnen of vind je het van belang dat zij op zichzelf leren te vertrouwen? Twee verschillende vragen met twee verschillende antwoorden. Mijn voorkeur gaat dus uit naar de mastery climate, waarbij jij de spelers leert om hard te werken en weer plezier te krijgen in het spelletje. Coaches zouden daarom in wedstrijdsituaties moeten coachen op zelfvertrouwen en hun spelers beoordelen op het uitvoeren van hun taken. Niet langer moet de nadruk liggen op het winnen, maar op het samenspelen en het gevoel dat jij ergens beter in wordt. Als coach draag jij dus niet alleen de verantwoordelijkheid om de tactiek uit te stippelen, maar ook om het respect en sportief gedrag terug op het veld te brengen.

Als je nu naar de verschillende klimaten kijkt, wat kun je dan zeggen over het huidige klimaat in het onderwijssysteem?

Work hard and have fun!

Michiel

Sometimes you need to run, before you can walk

Gandhi1Soms maak je een actie, waar je zelf verstelt van staat. Je leest het spel snel, je draait goed weg bij je tegenstander en hangend in de lucht weet je de bal er nog in te schieten. Wat gebeurt er dan? Hebben wij echt ‘The Power to Surprise Ourselves’?

Het blijkt dat onze hersenen de situatie sneller lezen dan wij kunnen reageren (dankzij onze zintuigen: ogen, oren, neus). Het lijkt daarom dat wij een actie met onze ogen dicht maken, we maken het niet bewust mee, maar het voelt allemaal goed. Ooit is er wel eens beweerd dat het menselijk gedrag voor 95% uit onbewust gedrag bestaat en voor 5% uit bewust. Ga dat eens na! Maar 5% van ons gedrag is bewust. Dat is dan het bewust luisteren naar mensen, het bewust kijken naar die mooie meid op de tribune en het bewust tikken van de letters op mijn toetsenbord, wat ik nu doe. De rest, 95%, doen onze superhersenen voor ons. Het zorgt ervoor dat wij onze balans bewaren, en past de spieren aan als we deze dreigen te verliezen, het reguleert onze ademhaling, en het laat ons dus reageren op onze omgeving. Training kan hier een grote rol spelen.

Waarom is training hierin van belang? In je training probeer je een schot of actie zo goed te oefenen, dat je er niet meer over hoeft na te denken. Er niet meer over hoeft na te denken… Dit betekent dat door veel te oefenen, jij jouw actie, en de herkenning van een situatie door je hersenen, in het 95% gebied van je hersenen gooit. Jij kunt je actie nu onbewust uitvoeren, omdat jouw hersenen de situatie herkennen, gewend is aan de situatie en weet hoe het moet uitvoeren. Jij kunt dan je 5% van je bewuste aandacht concentreren op andere, nieuwe zaken, bijvoorbeeld dat meisje op de tribune! Nog even een knipoogje voordat je schiet, zie je het voor je? 😉

Soms hoor ik een coach wel eens roepen: “denk eens na, voordat je wat doet!”. Mijn advies: Neen! Dat nadenken bevordert helemaal niks. Een wedstrijd is een situatie waar het spel zo snel gaat, dat er eigenlijk geen tijd is om na te denken. Het denkwerk zou eigenlijk verricht moeten worden op de training. Spelers moeten Fundamentals leren en spelsituaties herkennen in het veld. Door effectieve trainingsuren weten de spelers hoe zij moeten handelen in situaties, zonder dat zij moeten nadenken. De situatie en handeling komen dus terecht in het onbewuste gebied, 95%, van de hersenen. Als een speler dan in een situatie komt waar de verdediger bijvoorbeeld slecht voetenwerk heeft, dan weet hij hoe hij zijn verdediger moet passeren. Staat zijn verdediger goed zijn werk te doen, dan zal de speler voor een andere optie kiezen. Hierdoor handelt de speler, omdat hij de situatie heeft leren lezen op trainingen en laat hij het denkwerk over aan Garri Kasparov.

De moraal van het verhaal? Benut je trainingen goed! Er is niet één trainer die vrijetijdsmanagement heeft gevolgd om jullie bezigheidstherapie te geven, maar jouw training is de mogelijkheid om bewust gedrag onbewust te maken. Hierdoor herkennen je hersenen spelsituaties beter en levert het jouw meer punten, meer assists en meer plezier op!

Michiel

Ruim je kamer op!

Mraz“Michieeeeeeeeeeeel! Ruim je kamer op, nu!” En met nu bedoelde ze ook echt nu. Hoe vaak heeft mijn moeder niet tegen mij geroepen dat ik mijn kamer op moest ruimen. Al die jaren van strijd, omdat ik vond dat als ik mijn kamer niet kon ruiken, er ook niet opgeruimd hoeft te worden.

Maar nu hoor ik haar weer in mijn gedachte: “Michiel, ruim jouw kamer nou op!” en het kwartje valt nu pas. Als ik jullie één tip mag geven: onderschat je moeder nooit!

Een jaar geleden heb ik geschreven over een koude winteravond in ‘t Raland, waar ik mijn belangrijkste basketballes heb gehad: ‘je leert meer van verliezen dan van winnen’. Johan Cruijff zou er jaloers op zijn geweest, maar de les werd vandaag doorgezet.

Soms weet je gewoon niet wat je moet doen. Hetzelfde heb ik wel eens als ik een Time-out wil schrijven. Je hebt het idee om een column te schrijven, maar waar hij over moet gaan? Keine ahnung. Je probeert dan terug te gaan naar de basis. Zoek een leuke quote op, kijk op internet voor wat inspiratie en werk gewoon hard. Het is net basketbal. Als het even niet loopt in de wedstrijd, ga terug naar de basis. Maak wat simpele passes, zorg dat je goed staat gepositioneerd en probeer je teammates te coachen. Wat heeft dit alles met het opruimen van mijn kamer te maken? Alles! Les twee in basketbal werd die ochtend door mijn moeder naar binnen geschreeuwd: zorg dat je kamer altijd is opgeruimd!

Meestal nam ik de pedagogische richtlijnen van mijn moeder voor lief, maar dat dit zo’n impact kon hebben op het basketbal? En wist ik veel dat ze mijn eigen bovenkamer bedoelde? Achter mijn moeder had ik geen Zen-master gezocht, maar zo bedoelde zij het wel. Als ik minder speel met basketbal, dan ga ik mijn kamer opruimen. Ik concentreer mij op mijn ademhaling en zorg dat mijn houding goed is. Langzaam aan voel ik wat kracht terugkomen in mijn borst. Ik visualiseer dat ik mijn kamer echt moet schoonmaken en met elke stoot adem die ik uitblaas, verdwijnt er weer een vieze sok in de wasmand. Na zes ademhalingen krijg ik de bal weer in mijn handen. Ik merk hoe de tegenstander te dicht op me staat en bovendien zijn verkeerde been voor heeft. Zonder te weten hoe snel dribbel ik langs hem naar de baseline en hun help-side bied assistentie. Achter mijn rug langs geef ik een bounce-pass op onze center en hij rond het keurig af met een lay-up.

“Michiel? Michieeeeeel?! Het is al half 9, sta je zo op?” Ik open mijn ogen en kijk versuf rond. Ik ga recht op zitten, wrijf wat in mijn ogen en plof dan verward neer. Opstaan? Opstaan? Wat bedoelt ze daar nou weer mee…

Michiel

Teamcohesie

woodenErgens in Engeland, op de wijde vlakte, was er een klein plaatsje dat een grote basketbalvereniging herbergde. Onder de verdrukking en schaduw van Koning Voetbal probeerde deze club basketbal op de kaart te zetten. Bij het bepalen van een strategie zochten zij naar kenmerken die als voorbeeld kon werken voor toekomstige generaties. Zij pasten daarom een eeuwenoude traditie toe van hun verre voorouders. Hierin was de groep de leider, beslissingen werden genomen op basis van intuïtie en het stemrecht werd gedeeld door iedereen. Deze drie facetten zouden later dienen als voorbeeld hoe er gebasketbald diende te worden. Iedereen had inspraak en niemand werd bestempeld als goed of slecht. Iedere ridder had zijn taak en voerde dit naar zijn kunnen uit. Daarnaast ging men uit van zijn eigen kracht en deed dit vanuit het principe dat de geest sterker is dan het lichaam. Maar het allerbelangrijkste vonden zij dat de bal gedeeld werd. Iedereen moest het gevoel hebben dat zij deel uit maakte van het team. Uit deze situatie kwamen de

Ridders van de Ronde Tafel

Lang voordat deze orde bestond, waren de mannen van zichzelf afhankelijk. Zij maakte geen deel uit van een team en zij zorgde er zelf voor dat de taken werden uitgevoerd. Voordat deze individuele mannen een hechte groep werden, gingen zij door een aantal verschillende situaties om een team te worden. Zij moesten altijd voor elkaar opkomen en in iedere situatie dezelfde doelen nastreven. Dit werd team cohesie genoemd.

Team cohesie kan opgedeeld worden in twee vormen, namelijk taak cohesie en sociale cohesie. Met taak cohesie wordt bedoeld dat het team samenwerkt om hetzelfde specifieke doel te behalen. Sociale cohesie is juist het facet waarbij leden van het team het prettig vinden om met elkaar te basketballen en voldoening halen uit het feit dat zij in een team zitten.

De sociale cohesie is vaak prima in teams bij Dedein. Het is een hechte groep die ook buiten het basketbal veel met elkaar afspreken. Vaak verschilt het juist aan de taak cohesie in de teams. De ene persoon wil graag rustig een balletje gooien, de ander is juist ambitieus, wil beter worden en traint om kampioen te worden. Voor een coach/trainer is het een taak om een zo homogene (gelijk mogelijke) groep bij elkaar te krijgen. Dit houdt in dat de meeste spelers dezelfde instelling hebben, bijvoorbeeld een betere basketballer worden of kampioen worden.

Team cohesie als proces

De ridders wisten nu dat zij én dezelfde doelen moesten hebben én voldoening moesten halen uit het feit dat zij in een team zaten. Maar wat konden zij verwachten voordat zij een team werden? Wat was het proces? Van hun voorvaderen hadden zij geleerd dat het ontstaan van een groep vier fasen kent:

Forming (introductie)
Storming (nieuwe dingen leren)
Norming (wat moet er gebeuren om…)
Performing (ready, steady, go!)

In de forming fase komen de basketballers voor het eerst bij elkaar en zijn ze opgewonden omdat ze bij elkaar zijn voor een gezamenlijk doel. In de storming fase treedt er frustratie op omdat er nieuwe systemen geleerd moeten worden en je moet aan je nieuwe teammates wennen. Tijdens de norming fase worden de nieuwe teamleden het eens over wat de doelen zijn en wat de normen zijn voor een goede prestatie. Ten slotte is het team in de performing fase klaar om als geheel te presteren.

Omdat zij dit van te voren wisten, konden zij hier rekening mee houden. Wanneer het moeizaam werd en de frustratie naar boven kwam, wisten zij dat zij in de storming fase zaten. Zij waren dus wel degelijk bezig om een goed team te worden, er moesten alleen nieuwe dingen geleerd worden.

10 tips voor team cohesie

Uit de legende van de Ridders van de ronde tafel worden vaak verhalen verteld over Arthur en hoe hij zijn magische zwaard Excalibur uit de rots trekt of men verteld verhalen over de eigenaardigheden van Merlijn de tovenaar. Wat echter weinig mensen weten is dat er een briefje lag onder de rots waar het zwaard uit werd getrokken. Op dit briefje stonden de volgende tien geboden voor team cohesie:

1. Laat iedere speler zich bewust worden van de taken van zijn medespelers

Laat een speler ook eens op een andere positie spelen tijdens de training. Hierdoor krijgen ze inzicht en waardering voor spelers die op een andere positie spelen.

2. Neem de tijd om jouw teamleden persoonlijk beter te leren kennen

Mensen werken graag samen met anderen die wat persoonlijks over hen weten, zoals hobby’s of verjaardagen.

3. Ontwikkel trots voor teamprestaties

Zorg dat spelers trots kunnen zijn wanneer zij als team iets presteren.

4. Ontwikkel een gevoel van ‘eigendom’ bij de spelers

Spelers moeten het gevoel hebben dat het team HUN team is. Dit bereik je door spelers te betrekken bij beslissingen die hen zowel persoonlijk en als team aangaan. Spelers krijgen hierdoor het gevoel dat zij wat te zeggen hebben in het team.

5. Maak teamdoelstellingen en ontwikkel tevredenheid bij het behalen van de doelen

Je moet altijd weten welke kant je op wil (taak cohesie). Uitdagende doelstellingen moeten gesteld worden aan de spelers en als deze doelstellingen behaald worden moet dit gezamenlijk gevierd worden. Hierna kunnen er nieuwe doelstellingen bepaald worden.

6. Elke speler in het team moet zich bewust zijn van zijn rol en beseffen dat zijn rol belangrijk is

Er kunnen in een wedstrijd maar vijf mensen in het veld staan. Het meest uitdagend is om de zeven man die op de bank zitten ook tevreden te houden. Elke speler in het team heeft zijn eigen unieke rol. Als spelers dit niet in de gaten hebben, zetten zij zich af van het team en dit vermindert de team cohesie.

7. Verwacht niet dat er nooit conflicten tussen teamleden zijn

Met zoveel spelers in een groep is het onmogelijk om conflicten te voorkomen. Kijk er dus niet raar van op wanneer dit gebeurt.

8. Voorkom het ontstaan van ‘kleine clubjes’

Verdeeldheid of ‘clubjes’ ontstaan vaak wanneer er constant verloren wordt, training niet uitdagend genoeg zijn, spelers te weinig speeltijd krijgen of coaches die zelf zondebokken creëren voor slechte resultaten.

9. Maak team drills die het aanmoedigen om samen te werken

Verzin in je training oefeningen die spelers aanmoedigen om samen te werken en die ze laten ervaren om op andere te vertrouwen.

10. Benadruk gebieden waarop het team goed presteerde, ook als er verloren wordt.

Prestaties hebben invloed op het gevoel van tevredenheid en op de cohesie. Benadruk dus wat er goed ging in een situatie, zelfs als de wedstrijd werd verloren.

Dankzij deze geopenbaarde geheimen kon de kleine basketbalvereniging opboksen tegen Koning voetbal. Met spetterend teamwork bereikten zij de plaatselijke kranten en maakten zij naamsbekendheid in hun eigen regio. De traditie van de Ridders van de Ronde Tafel leefde voort en het schijnt dat iets van deze geheimen nu bloot zijn komen te liggen in een klein plaatsje, ergens in het altijd gezellige Achterhoek, waar een prachtige basketbalvereniging zich probeert te verdedigen tegen Koning Voetbal…

Michiel

Tijd om de vuilnis buiten te zetten

Niet denken maar doendalai_lama

IF YOU MEET THE BUDDHA IN THE LANE, FEED HIM THE BALL
Our own life is the instrument with which we experiment with the truth

– THICH NHAT HANH

Er zijn duizenden manieren om een goede basketballer te worden. Je kunt jezelf fysiek onkwetsbaar maken of je technische skills zo verbeteren dat niemand meer jouw bal af kan pakken. Het interessantste onderdeel vind ik de mentale capaciteiten van een persoon. In hoeverre ben jij in staat om met druk om te gaan of met kritiek van een ander of van jezelf?

Stel je het volgende eens voor. Jij zit in een collegezaal met 300 andere studenten. Op een gegeven moment zegt jouw docent: ‘over vijf minuten moet één van jullie een korte presentatie houden over een onderwerp dat hij of zij interessant vindt, hier voor in de klas’. In mijn geval gaan alle alarmbellen af! 1001 gedachten schieten door mijn hoofd over wat er kan gebeuren, wat ik in de naam van de lieve heer ga zeggen en hoe al die 300 mensen mij zullen zien. Alleen de gedachte al roept een lichamelijk reactie bij mij op, want ik begin namelijk te zweten, krijg plakhanden en merk dat ik nerveus om mij heen ga kijken… Als ik maar niet uitgekozen word! Dit is een mooi voorbeeld van wat denken met jou doet. Zonder dat jij al voor in de klas staat begin jij al te zweten en reageert jouw lichaam op jouw gedachten.

Tijdens het spelen van basketbal zijn er meerdere factoren die jouw spel kunnen beïnvloeden. Zo zijn er fysieke factoren (klein/lang/dik/dun) die een rol kunnen spelen, technische gebreken die je er van kunnen weerhouden om een bepaalde actie te maken en als laatste de mentale factoren die werken als bindmiddel tussen jouw fysieke en technische kwaliteiten. Bij mentale kwaliteiten wordt er vaak gedacht aan het woord ‘denken’. Het vermogen om na te denken, inzicht te hebben of sterk te zijn in bijvoorbeeld een stressvolle situatie. Juist dit eerste punt wil ik behandelen, het denken. Nachten heb ik wakker gelegen van mijn eigen kritiek, van mijn evaluatie over mijn eigen prestaties tot ik op een ochtend vond dat het genoeg was. De enige manier waarop ik mijn spel kon beoordelen was negatief. Het negatieve werkte altijd zwaarder mee in mijn beoordeling en voor elk schot dat ik gemist had, moest ik er weer drie raak schieten. Tot die ene ochtend waarop mijn verzet brak: het was tijd om de vuilnis buiten te zetten!

Om uit mijn beoordeling los te komen, moest ik terug naar de plek waar het allemaal begon, namelijk het basketbalveld. Ik probeerde om te genieten van het spel, zonder waarde aan het resultaat te hechten. Elk schot probeerde ik technisch zo zuiver mogelijk te maken en het maakte mij niet uit of hij mis of raak ging. Het probleem hierbij was, ik dacht nog na over de techniek van mijn schot. Het voordeel: het leverde mij een onbegrensd enthousiasme op voor de sport.

In mijn omgeving hoor ik mensen op zichzelf drammen en zeiken en dit is maar wat zij hardop roepen. De vraag is wat zij allemaal denken en wat er in hun mind omgaat. Ik heb tegen mijzelf de vreselijkste dingen gezegd en ik weet zeker dat als ik dat tegen mijn vrienden had gezegd, ik niemand meer had overgehouden. Daarom ben ik rond gaan kijken en heb ik wat gelezen over psychologische begeleiding bij het sporten. Ik kwam uit op twee mogelijkheden.

Denk niet negatief over jezelf, maar probeer eens positief te zijn

Wat ik net vertelde zegt eigenlijk alles: wij wensen onszelf soms de vreselijkste dingen toe. Wij zijn zo ontzettend streng voor onszelf dat wij een belangrijk instrument van het spel laten verdwijnen, namelijk plezier. Plezier in een spel laat je drie dingen doen, namelijk harder rennen, je doet dingen die je onmogelijk acht en het maakt je minder vatbaarder voor tegenslagen. Hiermee komen de drie factoren van de inleiding weer terug in het verhaal: jouw fysieke, technische en mentale gesteldheid. Dit zijn de factoren die bepalen wie jij bent.

Dus wordt er van bewust wat je tegen jezelf zegt en probeer het eens om te draaien. Beoordeel jezelf positief tijdens een wedstrijd of training en probeer eens uit te zoeken wat voor een effect dit heeft. Het klinkt misschien stom wanneer jij jezelf schouderklopjes moet geven, maar dat komt waarschijnlijk omdat je het niet gewend bent.

Een methode om positief te denken gaat als volgt:

1. Ga ergens rustig zitten en sluit je ogen;
2. Stel je iets voor dat jij heel goed kunt, bijvoorbeeld een jumpshot, een lay-up of een  mooie schijnbeweging;
3. Als je iets weet, zeg het dan 10 keer rustig tegen jezelf.

Bij deze oefening heb ik zelf bijvoorbeeld aan mijn jumpshot gedacht. Ik sloot mijn ogen en heb tien keer rustig tegen mijzelf gezegd dat ik een goed jumpshot heb. Dat ging als volgt:

1. Ik heb een goed jumpshot, 2. Ik heb een goed jumpshot, 3. Ik heb een goed jumpshot … etc. Toen ik mijn ogen opendeed wou ik maar één ding: naar buiten om mijn jumpshot te oefenen! Ik zat vol met zelfvertrouwen en wou mijn jumpshot aan iedereen laten zien.

Deze methode werkt dus goed, maar waar wil ik heen? Het nadeel van positief denken is dat je altijd bezig bent met het corrigeren van je gedachten. Tijdens het basketbal kan dit veel energie kosten en je zult altijd problemen tegen komen waar jij dan een positieve wending aan moet geven. Mensen kunnen zo gaan streven naar perfectie, maar zullen dit nooit bereiken omdat zij denken dat alles dan goed moet gaan. Acceptatie dat perfectie bestaat uit ups & downs, winnen en verliezen maakt het allemaal een stuk makkelijker.

Een tweede nadeel van positief denken is dat mensen vaak hun ego op gaan pompen door op te scheppen hoe goed zij wel niet zijn en wat zij allemaal gedaan hebben. In de vorige oefening doe je eigenlijk hetzelfde, je herinnert jezelf er aan dat je een aantal dingen goed kunt en prent dit in je hoofd. Door deze ideeën raken wij steeds verder van ons zelf af en daarom stel ik de volgende alinea voor.

Denk helemaal niet

We hechten zelf vaak waarde aan wat wij denken en hierdoor kunnen wij ons gelukkig of ongelukkig voelen. Soms denken wij dingen waar wij onmogelijk trots op kunnen zijn en waar wij ons zelfs voor schamen. Dit gedenk vertaalt zich dan naar een gevoel: blij J of boos L. Hierdoor beïnvloedt ons denken ons doen. Want als wij boos zijn, doen wij vaak minder leuke dingen dan wanneer wij blij zijn. Dus wat wij tijdens een wedstrijd denken (blij of boos) vertaalt zich altijd naar een handeling (rustig of onrustig). Daarom vraag ik je nu een simpel ding: ga eens ergens rustig zitten en probeer eens 30 seconden niet te denken. Nergens aan te denken… Al heel snel merk je dat er automatisch een gedachte in ons op komt, bijvoorbeeld: ‘Die Michiel is niet wijs, het is best mooi weer buiten of ik wou dat ik kon dunken’. Niet denken lijkt onmogelijk.

Het is daarom de bedoeling dat jij bewust wordt van je gedachten. Proberen om niet te denken bestaat niet. Als ik jou vraag om een minuut lang niet aan een witte ijsbeer te denken, durf ik er geld op te zetten dat onze grote witte vriend in beeld verschijnt. Daarom moeten wij in de gaten krijgen wanneer wij aan het denken zijn en wanneer dit ons gedrag bepaalt. Het kan immers bepalen hoe wij ons op het basketbalveld gedragen. Een methode is dus om het denken simpelweg te observeren, dat is alles. Het voordeel van niet denken is dat je in een bepaalde extase komt die eerder in een Time out is geschreven, namelijk de Flow. Je bent in een staat van bewustzijn waarbij je niet meer nadenkt en gewoon doet wat je moet doen.

Laat dus de beoordeling los. Ik ben goed of ik bak er niks van, dat zijn voorbeelden van het denken. Iets doen waarvan je houdt en wat je leuk vindt om te doen, dat is het voorbeeld van gewoon doen. Vroeger (toen we nog lief en klein waren) hadden wij hier niet zo veel problemen mee. Je speelde met je autootjes of met de bal omdat je het leuk vond, maar op deze leeftijd lijkt het erop of wij iets extra’s moeten meewegen: de mening van anderen. Laat het allemaal los en doe gewoon wat je leuk vindt, klinkt logisch toch?

What to do?

Waar ik heen wil is een wedstrijdmentaliteit, waarbij wij alleen bezig zijn met de wedstrijd. De randzaken zoals huiswerk, vriendinnen of problemen thuis moet je proberen helemaal van je af te zetten. Het van je afzetten doen we dus door onze gedachten te observeren en op te merken wat het met ons gedrag doet. Ik vraag niet van je om een monnik in het veld te zijn, maar wel om geconcentreerd en plezierig met basketbal bezig te zijn. Plezier laat ons immers harden rennen, je doet dingen die je onmogelijk acht en het maakt je minder vatbaar voor tegenslagen.

Geniet van basketbal!

Michiel

Toewijding

Bob-MarleyHet is 21 augustus 2008 en het is een eenzame middag. Een middag waarop je vrienden allemaal aan het werk zijn, huiswerk aan het maken zijn of bij oma op bezoek om de koekjestrommel leeg te eten. Ik vraag me af waarmee ik de middag ga vullen en twijfel tussen huiswerk maken of relaxt tv kijken. Gelukkig was mijn toewijding voor mijn huiswerk die middag niet zo groot en koos ik ervoor om tv te kijken. Ik kijk naar beelden van de Olympische Spelen in China. Buiten alle smog en schendingen van de mensenrechten om zie ik een kale Nederlandse man zwemmen. Hard zwemmen! Ik raak geïnteresseerd en krijg te horen dat hij 10 kilometer moet zwemmen. 10 kilometer! Jeetje, als ik twee baantjes op en neer moet borstcrawlen dan moet ik toch wel even uitrusten op de schoot van de badjuffrouw. Het blijkt een Nederlandse man te zijn van 27 jaar, Maarten van der Weijden, en hij komt goed mee met de internationale top. Tot mijn verbazing hoor ik dat de man leukemie heeft gehad en jaren bezig is geweest met een revalidatieproces. Dit revalidatieproces bestond uit het bestrijden van alle kankercellen in zijn lichaam die voor hem het leven onmogelijk maakte. Als ik om mij heen kijk, merk ik dat ik voor de tv sta en hoop dat hij gaat winnen. Dit vind ik mooi, dit vind ik power en dit geeft de kracht van een mens aan. Door middel van de medische wetenschap herstellen van deze ziekte en dan nog 10 kilometer de longen uit je lijf zwemmen.

Al snel vraag ik mij af wat deze man zo hard doet zwemmen, wat gaat er in Maarten om? Er moet toch een interne motivatie zijn om te herstellen van leukemie en daarnaast zo’n wereldse prestatie neer te zetten. Als ik Maarten zie zwemmen op tv, dan merk ik op dat hij het voor zichzelf doet. Hij zwemt niet omdat hij zo snel mogelijk het water uit wil of omdat het aan hem gevraagd wordt. Nee, hij zwemt omdat zijn lichaam en geest dat van hem vragen. Een geschikt woord van zijn motivatie is Toewijding.

Voor dit woord heb je niemand anders nodig en je doet het puur voor jezelf. Het voelt als een interne missie, als de navolging van je eigen instinct. Het volgen van je instinct en het leveren van toewijding voelt goed, bijna net zo goed als verliefd zijn. En wanneer het lukt, wanneer jij jouw doel hebt bereikt, dan vult jouw hele lichaam zich met trots. Wederom heb jij aan jezelf laten zien dat jij een uitdaging bent aangegaan en hebt overwonnen. Aan de buitenwereld heb je laten zien dat jij een strijder bent en dat jij weet waarom jij op aarde staat.

De afgelopen maanden zijn er een aantal onderwerpen besproken in de Time-out en ze hebben allemaal wat met elkaar te maken.

Bij een sport zoals basketbal, zijn de spelers die toewijding leveren vaak een fundamenteel onderdeel van het team. Zij spelen de sport niet alleen vaak, maar lijken het te ademen. De motivatie om te leven lijkt zich te vertalen naar de regels van de sport. Als je bij Dedein om je heen kijkt, zie je dat iedereen hetzelfde tenue draagt: het zwart-wit van Dedein. In deze context is er geen individu meer, maar een eenheid, een collectief en één identiteit. Een team met als filosofie het strijden voor een gezamenlijk doel. Ook als team lever je daarom toewijding. Door veel samen te oefenen lijkt er iets in het team te ontstaan dat zich automatisch uit wanneer jullie samen op het veld staan. Dit automatisme gaat sneller dan je denkvermogen en de enige oplossing is om te handelen. Wanneer jij die geweldige pass geeft, heb jij dit niet gedaan door na te denken, maar door te handelen. Door samen te oefenen weet jij wanneer iemand in komt lopen, zodat jij jezelf kan overgeven aan de flow waarin het team zit.

De toewijding vertaalt zich ook naar jouw bewustzijn. Het is van belang om te weten wat jouw sterke punten zijn. Niet alleen voor het basketbal, maar ook voor de rest van jouw leven. Wanneer jij je hiervan bewust bent, kun jij deze kwaliteiten omzetten ten gunste van jouw omgeving.

Een mooi voorbeeld van toewijding zie ik bij het onderdeel ‘hard werken’. In deze Time-out is behandeld dat niemand slechter is geworden van hard werken en dit werd mooi vertaald door Steve Nash, guard van de Phoenix Suns:

If every basketball player worked as hard as me, I would be out of a job”.

Zijn motivatie om hard te werken lijkt in zijn genen te zitten en voor hem is dit één van zijn sterke punten. Bovendien geeft deze toewijding hem vertrouwen in zichzelf. Maar veel zelfvertrouwen leidt niet zozeer tot betere prestaties. Om omgekeerde is wel waar: betere prestaties leiden tot meer zelfwaarde. Je hebt het gevoel dat je trots op jezelf kunt zijn. Werk hard en weet wat je doet. Wij zijn nu in een tijdperk terecht gekomen waarbij wij onze ouders iets kunnen leren. Waar zij hard hebben gewerkt om rond te komen, hebben wij nu de mogelijkheid om vooruit te kijken. Onze eerste zorg is niet meer om te werken voor eten, onze eerste zorg is geld verdienen met iets waarvan het de moeite waard is om je leven aan toe te wijden. Deze gedachte doet mijn denken aan een interview met Walt Disney, waarin hij het volgende zegt:

Around here, however, we don’t look backwards for very long. We keep moving forward, opening up new doors and doing new things… and curiosity keeps leading us down new paths”.

Het verleden is gebeurd en daar kunnen wij van leren, maar we kijken er niet te lang naar terug. Hoe langer wij in het verleden blijven hangen, hoe groter de kans is dat wij onze mogelijkheden laten liggen. Het laatste punt is dus het opportunisme dat geleverd kan worden door toewijding.

Na mijn gedachtegang kom ik bij en merk ik dat ik nog steeds voor de tv sta. Pieter van den Hoogenband springt inmiddels door het beeld en kust Maarten op zijn voorhoofd. Ik denk eraan dat vandaag de mens weer zijn kracht heeft laten zien en ik schakel voldaan de tv uit. Het wordt maar eens tijd dat ik mijn moeder ga helpen…

Michiel

Je leert meer van verliezen dan van winnen

coelhoDeze column zal als gewoonlijk niet beginnen met een blik in de gedachtegang van onze hoofdrolspeler. De reden hiervoor is een verhelderende gebeurtenis op een koude vrijdagavondtraining bij de recreanten. Het was als een Maria-verschijning, als een ingeving van Noach, als het lot dat Frodo treft in The Lord of the Rings Trilogy.
Ik hoor jullie denken: wat is daar gebeurd? Heeft iemand het witte licht gezien? Heeft Henk Reuling de loterij gewonnen, waardoor we eindelijk kussentjes krijgen op de verdraaid harde banken?! Niets van dit is waar. Deze avond werd mijn vredige wereld door elkaar geschud, zoals een hyperactief kind een sneeuwbol heen en weer schudt. Ik zal langzaam naar het moment toewerken…

I still haven’t been awaken from this dream, even as I go through the daily routine of practices, workouts, and film sessions there’s nothing that can explain the feeling of putting on your game jersey, lacing up your sneakers and competing against another team while getting paid to do what I love“.

In deze quote wordt de droom beschreven van een NBA basketballer die in zijn leven professioneel wil basketballen. Het mooie hieraan is dat een deel van zijn droom het aantrekken van zijn wedstrijdtenue is. Hij is trots dat hij het tenue van zijn team mag dragen en juist dit geeft hem al kracht. Dat hij deel uit maakt van een team die samen strijd voor een gezamenlijk doel. Het is alsof hij een magisch kleed om doet en dit er voor zorgt dat zijn talenten centraal staan en niemand, maar dan ook niemand hier aan hoeft te twijfelen. Schoten missen doen we allemaal, van Wilt Chamberlain, Michael Jordan tot Lebron James, maar dit hoeft er niet voor te zorgen dat wij ons talent onderschatten. Bovendien speelt positivisme een grote rol. Iedere vrijdagavond worden de veteranen van Dedein opgetrommeld voor een trainingspartijtje tegen de jonge veulens van de club. Het was alsof ik het van te voren voelde aankomen. Ik heb extra mijn oude Dedein-tenue van stal gehaald en ik strik mijn veters om weer eens lekker te vlammen met de oude mannen. De training verloopt rustig, wat ballen vliegen erin, enkele acties mislukken, maar niets aan de hand. De magie van de avond zit hem in de filosofische gedachte die er die avond rond gaat. Zo speelt één team altijd voor de winst, maar wanneer ze verliezen wordt het volgende met een grote glimlach gezegd: “We hebben goed gespeeld, maar de volgende partij winnen wij, je leert immers meer van verliezen dan van winnen…”

Ik sta perplex, kijkt versuft om mij heen en zoek naar begrip, naar houvast. Wie kan mij helpen?! Waar moet dit heen?! Ik ben een filosofische addict, ben dol op gezegdes die je zo op een tegeltje kunt schilderen. En die avond werd zoiets mijn hersenen binnen geschoten: “ga dat maar eens verwerken, jongen” hoor ik mijzelf denken. Die avond was mijn avond niet meer, ik schoot bakstenen en mijn passes waren prooi voor de snelvoetige, maar de rest van de avond heb ik met een grote glimlach rondgelopen. Het maakte niet meer uit, de kern van het positivisme werd die avond neergezet.

Noem het slim, noem het naïef, maar er zit een kern van waarheid in. Je aanval speel je vaak op full-auto en er zitten standaard lijnen in. In de verdediging moet je het van werken hebben en goed teamwork, en hier liggen vaak de mogelijkheden. En wanneer jij je niet op de kop laat zitten door het falen, door mislukkingen, dan bén je sterker dan je tegenstander. Continu winnen maakt je lui, het wordt vanzelfsprekend, je leert niets meer. Door partijen en wedstrijden te verliezen kun je progressie maken, maar alleen wanneer je positief blijft. Kijk eens naar jezelf, speelt het niet fijner wanneer je positief bent over jezelf, je team of je tegenstander? Je staat lichter op het veld, de wedstrijd speelt zich in slow-mo af en je stroomt mee met de flow. Wanneer ik dit ervaar denk ik altijd aan de film The Matrix waarbij de hoofdpersoon het vermogen heeft om de tijd te vertragen, waardoor hij beter kan anticiperen op zijn omgeving. What-the-heck? Is dit nou fictie of non-fictie? Tijdens jouw actie lijkt alles er te toe doen, elke hartslag, elke ademhaling en dit doet mij denken aan een zinnetje uit een kinderfilm:

We breathe. We pulse. We regenerate. Our hearts beat. Our minds create. Our souls ingest”.

Wij hebben het vermogen om mooie dingen te creëren, als we maar doen wat we leuk vinden, als we maar plezier hebben. Op dat moment wordt het natuurlijk. Vergeet de zuurpruimen in je leven en probeer het eens positief te zien. Volgens mij was het Herman Finkers die ooit eens zei: “een optimist realiseert meer dan een realist” en de kern zit hem wel daar in. Het is denk ik het onbegrensde enthousiasme van een optimist om niet op te geven, om te leren van nederlagen en te weten dat morgen de zon weer op komt. Een dag met fresh air, nieuwe kansen en nieuwe mogelijkheden. Denk niet aan gisteren, denk niet aan morgen, maar beleef de actie die je op dit moment mee maakt.

Okay, back to reality. Die avond werd de toon gezet voor mij en ik wist hoe ik in de toekomst moest gaan spelen. Ik moest de juiste mind-set te krijgen. Dit was de theorie… nu de helse realiteit. Hoe werkt het in de praktijk? Door wedstrijden te winnen krijg je zelfvertrouwen en vertrouwen in het team, maar hoe gaat het als het misgaat? Bij iedereen zie je het: de koppies gaan omlaag, er wordt gemopperd én het leukste: de scheidsrechter is de sjaak. “Ja hoor! Als meneer de scheidsrechter nou eens van zijn fluitje een gebruiksvoorwerp maakt dan wordt het misschien nog eens wat!” Als ik naar mijzelf kijk om te zien wat er misgaat, dan merk ik vaak dat ik mijzelf aan het beïnvloeden ben. Er zit iemand op mijn schouder die zegt: “pssst, je bakt er niks van!” en “Noem je dit basketbal? Misschien is turnen wat voor je?” en welke ook populair is: “uhm, tijd voor een wissel?”. Door naar mijn vriend op mijn schouder te luisteren, zorgt het er voor dat ik passief word. Ik bied mijzelf niet meer aan omdat ik verstijft ben en voor mijn verdediger rest er de moeilijkheid om een lantarenpaal te verdedigen.

Hoe los je dit nou op? De belangrijkste stap is het (h)erkennen van het probleem. Als jij je realiseert dat je tegen jezelf aan het praten bent dan ben je al ver. Wanneer je tegen de scheidsrechter begint te mopperen moeten de alarmbellen echt gaan rinkelen. Vaak zie je dan snel hoe dit invloed op je spel heeft, hoe het jouw (positieve) energie weghaalt, jouw ambitie om te winnen. Naast invloed op je eigen spel beïnvloedt het ook jouw team. Het is verstandig om na te gaan hoeveel invloed je hebt op je team en vaak wordt dit erg onderschat. Het team is zo sterk als de zwakste schakel, dit is een bekend spreekwoord. Om die zwakste schakel te zien wil ik niet dat je naar anderen wijst, maar dat je de vinger op jezelf richt. Het hebben van zelfkritiek. Om je te ontwikkelen moet je zelfkritiek hebben, en dit kan pijn doen. Je stelt je kwetsbaar op om erachter te komen wat je zwakke punten zijn en hierbij wordt je geconfronteerd met je ego.

Ik denk dat het voor iedereen die hier problemen mee heeft het belangrijk is om deze situatie op te zoeken en herkenbaar te maken voor zichzelf. Alleen dan zorg jij ervoor dat alleen jij diegene bent die jouw prestatie beïnvloedt, maar wel op een positieve manier.

Michiel