Inspirited

Veroudering vertragen
Kris Verbrugh

Waarom dit boek? En waarom lees ik het nu?
Never waste a good crisis, zeggen de veranderaars.
En zo is het.

Dankzij het griepje van 2020 werd ik in de hoek gedrukt. En wanneer kom ik tot leven? Bij noodzaak. Ziek zijn en op bed liggend vraag ik me af waarom mijn lichaam dit niet zelf oplost. Opstandig dat ik word wil ik niet langer luisteren naar een trage overheid, maar zelf op onderzoek gaan. En altijd was ik al nieuwsgierig naar wat voeding en levensstijl doen op je gezondheid, mentaal en fysiek. Eindelijk, eindelijk was daar het moment. Never waste a good crisis 😉

Waar het boek mee spiegelt is vooral de veroudering vertraging. Nou ben ik 34 en heb nog geen last van het Peter Pan Syndroom, maar ik ga er in mee. Ik wil de veroudering vertragen.

De conclusie van het boek:

• Gezonde levensstijl
• Niet roken
• Alcohol met mate (mate, niet maten 😉)
• Sporten
• Gezond voedingspatroon (fruit, groente, bonen, noten, zaden, niet te veel vlees)

Allemaal nietjes, moetjes en doetjes. Dit motiveert mij ook niet. Dus daarom de conclusies van de hoofdstukken hieronder. Het boek is opgedeeld in vier treden, per trede wordt het verteld.

1. Trede 1 – tekorten vermijden (voedingsstoffen)
2. Trede 2 – Hormesis stimuleren (snel herstellen)
3. Trede 3 – Groeistimulatie verminderen (say what bodybuilders?)
4. Trede 4 – Veroudering omkeren

Hieronder volgen conclusies uit het boek.

Samenklontering van eiwitten (proteïnen) speelt een belangrijke rol in veroudering en verouderingsziektes. Ze stapelen zich op in:

• Hersenen, alzheimer, parkinson
• Zenuwen, vermindering reflexen, slechte temperatuurregeling
• Hart, hartfalen
• Bloedvaten, hersenbloedingen
• Longen, longontsteking

Het eten van veel dierlijke eiwitten versnelt veroudering en verhoogt de kans op kanker en verouderingsziektes, zoals diabetes, hartziektes en degeneratie.

Volgorde van ongezond naar gezonder:

• Bewerkt rood vlees (koe, varken, schaap, paard): salami, spek, ham, worst, hotdog)
• Rood vlees (afkomstig van megastal dieren)
• Rood vlees (dieren die vrij rond kunnen lopen)
• Wit vlees (kip, kalkoen, fazant, voorkeur vrij rondlopend)
• Vis: zalm, haring, ansjovis of sardienen
• Plantaardige eiwitbronnen: noten, erwten, bonen en linzen, groente zoals broccoli, spinazie, kool, spruitjes, tofoe, paddenstoelen (purple haze 😉).

Vervang dierlijke eiwitbronnen (vlees, vis, kaas en eieren) vaker door plantaardig eiwitbronnen.

Allright, ben ik weer!
We hebben nu op papier welke voedingsbronnen de veroudering versnellen en welke vertragen.
Als je wil lezen over het hoe en waarom, leen dat het boek weer van mij 😉
Maar als je net zo lui bent als ik, dan doe je dat niet. Ik heb ook alleen de samenvatting in het boek gelezen. En jij leest nu de samenvatting van de samenvatting, luie donder!

We gaan weer verder…

Koolhydraten of suikers verhogen insuline en andere groeihormoonachtige stoffen die veroudering versnellen. Dit zorgt voor:

• Meer rimpels
• Stijvere bloedvaten, hart en urineblaas
• Achteruitgang van de nierfunctie.

Een voedingspatroon met minder suiker en minder koolhydraten vermindert de kans op allerlei ziektes, zoals hartaanvallen, diabetes en kanker.

Volkorenproducten zijn gezonder dan niet-volkoren (wit brood, pasta), maar bevatten nog steeds veel koolhydraten. Dit geldt ook voor speltbrood.

Van ongezond naar gezonder:

• Wit (tarwe)brood, witte pasta, witte rijst, aardappelen (oeps, sorry mama)
• Volkoren (tarwe)brood, volkorenpasta, bruine rijst
• Volkoren (rogge)zuurdesembrood
• Havermout(pap), groente, noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen, fruit.

Daar zijn ze weer hoor: groente, noten, fruit, etc. 😊

Let op, hier komt weer een conclusie!

• Consumeer minder ‘korte’ suikers (glucose, fructose en sucrose), zoals frisdranken, winkelfruitsappen, koeken, gebak en snoep.
• Consumeer ook minder ‘lange’ suikers, zoals brood, aardappelen, rijst, pasta of ontbijtgranen.

Boh, alles wat hierin staat verorber ik dagelijks… Om dit te laten slagen moet ik het stap voor stap aanpakken. Alleen met kleine stapjes krijg ik mijn hersenpan mee in de verandering. En wat helpt is om het voedsel al klaar te zetten. Leg fruit klaar, vul je glas alvast met water en leg nootjes klaar.

We gaan door. Hier wat tips voor de ochtend, middag en avondmaaltijden.

Vervang ’s morgens het brood of de ontbijtgranen door:

• Havermoutpap, noten, zaden, fruit, zwarte chocolade (oe!), groente in de pan zoals spinazie en tomaat met tofoe, en enkele eieren per week.

Vervang ’s middags en ’s avonds de aardappelen, pasta en rijst door:

• Peulvruchten (bonen, erwten, linzen en soja)
• Paddenstoelen (oesterzwammen, champignons)
• Een extra portie groenten.

En hier komt nog een voedingsadvies.
Je bent nog niet moe toch?
hou vol, hou vol!

Meer voeding met gezonde vetten vermindert het risico op verouderingsziektes als alzheimer, hartaanvallen, degeneratie of beroertes.

Eet meer gezonde vetten:

• Via voeding: noten, zaden, olijven, avocado’s, vette vis (zalm, makreel, haring, ansjovis)
• Via oliën: extra virgin olijfolie, walnootolie.

Goede vetten om in te bakken zijn:

• Olijfolie
• Kokosolie

Eet minder ongezonde vetten:

• Transvetten (doen de bloedvaten dichtslibben): vooral in industrieel bereide voeding zoals gebak, koeken, snackrepen, frituurvetten, fastfood.
• Omega-6-vetzuren (verhogen ontsteking): maisolie, zonnebloemolie, sesamzaadolie en margarines.

Conclusie: gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging.

De vier tredes:

• Trede 1: tekorten vermijden.
  Voldoende inname van micronutriënten via gezonde voeding en eventueel supplementen.
• Trede 2: hormesis stimuleren
  Via licht toxische stoffen in voeding en sport
• Trede 3: groeistimulatie verminderen
  Via voeding die minder snelle koolhydraten en dierlijke eiwitten aanlevert.
  Via calorierestrictie of vasten.
• Trede 4: veroudering omkeren
  …

Trede 1: tekorten vermijden

Het vermijden van tekorten van belangrijk micronutriënten kan het verouderingsproces vertragen en het risico op verouderingsziektes verminderen.

Industrialisering van onze voeding maakt dat onze voeding veel lege calorieën bevat met veel macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en weinig micronutriënten (zoals vitamines en mineralen).

Voorbeelden van belangrijke micronutriënten zijn:

B-vitamines: verminderen herseninkrimping en spoelen een belangrijke rol in het energiemetabolisme.

Voeding met veel B-vitamines:

• Zeevoedsel: zalm, mosselen, garnalen
• Havermout
• Groente en fruit
• Noten en zaden
• Kip en eieren

Supplement: best een supplement dat verschillende B-vitamines bevat die voldoende hoog gedoseerd zijn.

Magnesium: gezond voor hart en bloedvaten, speelt een belangrijk erol in het suiker- en energiemetabolisme.

Voeding met veel magnesium:

• Groene bladgroenten: boerenkool, spruitjes, spinazie
• Noten en zaden
• Peulvruchten

Supplement: het beste in de vorm van magnesiummalaat, 300 a 600 mg/dag

Selenium: onderdeel van eiwitten die vrije radicalen neutraliseren of werkzaam zijn in het immuunsysteem.

Voeding met veel selenium:

• Noten, zaden en pitten
• Zeevoeding: zalm, sardienen, tonijn, krab, oesters, mosselen, inktvis
• Paddenstoelen: portobello, shiitake, crimini.

Supplement: seleniumgist, 100 microgram per dag.

Vitamine D: belangrijk voor het immuunsysteem en het metabolisme, vermindert de kans op osteoporose.

Zonlicht: produceert vitamine D maar doet de huid verouderen.

Supplement: vitamine D3, duizend a tweeduizend eenheden per dag.

Vitamine K: gaat verharding van de bloedvaten tegen. Vermindert de kans op osteoporose. Werkt samen met vitamine D.

Voeding met veel vitamine K:

• Groene bladgroente
• Gefermenteerde voeding: tempeh, kaas
• Kruiden, peterselie, gedroogde basilicum.

Supplement: vitamine k2-7, 45 microgram per dag

Kalium: kan het risico verminderen op hoge bloeddruk en beroertes.

Voeding met veel kalium:

• Groene bladgroenten: spinazie, kool, spruitjes
• Peulvruchten: bonen, erwten
• Fruit: abrikozen, perziken, pruimen, rozijnen, avocado, vijgen.

Gebruik kaliumzout in plaats van standaard natriumzout.

Jodium max 200 mg per dag kan ook nuttig zijn.

Trede 2: hormesis stimuleren

Hormesis is het proces waarbij lichte schade of toxiciteit gezonde effecten teweegbrengt, omdat deze de herstel-, beschermings- en detoxificatie mechanismen in de cellen activeert.

Voorbeelden van hormesis zijn:

• Licht toxische stoffen in medicatie en voeding (alcohol)
• Langdurig of korte intensieve lichaamsbeweging (wandelen of hoge intensiteit intervaltraining)
• Temperatuur (warmte en koude)

Voorbeelden van voeding die hormetische bestanddelen bevat zijn groene thee, koffie, groenten, zwarte chocolade en fruit.

Trede 3: groeistimulatie verminderen

Betreffende overgewicht zijn er twee belangrijke oorzaken:

• Suikers: een overmaat aan snelle suikers, in de vorm van frisdranken, snoep, chips, koeken en fastfood
• Koolhydraten: een overmaat aan koolhydraten, in de vorm van zetmeelrijke producten als brood, aardappelen, pasta en rijst.

Deze voedingsmiddelen:

• Veroorzaken hoge suiker- en insulinepieken die het metabolisme hergroeperen, waardoor we snel weer honger krijgen en sneller moe zijn (hierdoor eten we meer en sporten we minder)
• Zijn verslavend en weinig verzadigend
• Zijn lege calorieën: bevatten zeer weinig gezonde micronutriënten (vitamines, mineralen, vetzuren)

Andere oorzaken:

• Teveel dierlijke eiwitten (vooral in rood bewerkt vlees)
• Teveel ongezonde vetten, industrieel bereid gebak en olieen zoals zonnebloemolie.

Groeistimulatie wordt veroorzaakt door groei-inducerende stoffen zoals glucose, insuline en testosteron.

Groeistimulatie kan verminderd worden door:

• Minder koolhydraten te eten, zowel snelle (frisdrank, snoep, chips, koeken, winkelfruitsappen) als trage koolhydraten (brood, aardappelen, rijst, pasta)
• Minder dierlijke proteïnen in te nemen
• Inname van
  • Vezels in groente, fruit, paddenstoelen
  • Gezonde vetten zoals olijfolie, olijven, avocado’s, noten
  • Azijn of citroensap
  • Appels, kappertjes, kurkuma, blauwbessen, koffie, thee, broccoli
• Na de maaltijd aan lichaamsbeweging te doen wat de suikerpieken afvlakt.

Trede 4: veroudering omkeren

(toekomst muziek)

Nou top, luie donder!
Genoeg informatie om op te kauwen.
Als je net zoals mij bent, begin je met een kleine stap.

Vervang de boterham eens voor een bakje nootjes.
En vervang het rode vlees (varken, koe, etc.) voor wit vlees (vis, kip, etc.).

Ik merk al dat ik meer energie heb (omdat mijn lichaam minder hard moet werken om te verteren) en mijn darmen rustiger zijn. Top, top, top!

Oh en koop het boek even. Of leen het van mij. Want er staan allerlei recepten in. Ik ben zelf ook te lui om het te googlen, dus fijn dat het erin staat!

En we kunnen dus wachten op een vaccin om ons leventje te redden. Of we kunnen ons lichaam en zijn immuunsysteem een flinke boost geven door te kijken naar onze levensstijl, voedingsstijl. Bovendien denk ik dat moeder natuur het ook wel fijn zal vinden 😉

See you!
Michiel